Show

Йога для начинающих: асаны от боли в спине и лопатках

Дата: 7 октября 2019 Автор: Рубрика: Школа жизни 0

От болей в спине не защищены даже подростки и молодые люди. А причина всему — малоподвижный образ жизни и напряжённая сидячая работа.

Асаны для облегчения боли в спине и лопатках

Чтобы облегчить состояние, достаточно включить в свой утренний комплекс упражнений асаны при болях в спине и лопатках. Они помогут растянуть мышцы, снять напряжение в спине и заодно успокоить ум.

«Поза ребёнка» (баласана)

«Поза ребёнка» (баласана)

Выравнивает позвоночник и снижает давление на поясницу. Выполняется так:

  1. Встать на колени на край коврика (колени слегка разведены, ступни касаются друг друга).
  2. Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься на бёдра, верхнюю часть тела вытянуть вперёд.
  3. Вытянуть шею, лоб постараться положить на коврик.
  4. Задержаться на 1–2 минуты.

«Поза кошки» (битиласана)

«Поза кошки» (битиласана)

Очень эффективная, но при этом простая поза. Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки так, чтобы запястья оказались под плечами, а колени под ягодицами.
  2. Во время вдоха прогнуться вниз в спине, глаза смотрят в потолок.
  3. При выдохе выгнуть позвоночник вверх и втянуть живот.
  4. Движения должны быть плавными и комфортными, продолжаются 1–2 минуты.

«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)

«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)

Базовая поза йоги, которая повышает выносливость и снимает боль в спине. Процесс выполнения:

  1. Стоя на четвереньках, поставить кисти прямо под запястьями.
  2. Поднять таз и колени вверх, отталкиваясь руками (если получается, пятки оторвать от пола — так растяжение будет лучше, нет — остаться на носочках).
  3. Кисти плотно прижать к полу, вес распределить равномерно между руками и ногами.
  4. Мягко вытягивать позвоночник и копчик, выстраивая позицию.
  5. Шея должна быть расслаблена, лучше слегка прижать подбородок к груди (так позвоночник будет вытягиваться ещё сильнее).
  6. Задержаться в позе 2–3 минуты.

«Наклон к стопам» (уттанасана)

«Наклон к стопам» (уттанасана)

Хорошо вытягивает спину и растягивает заднюю поверхность бедра. Выполнять так:

  1. Стоя в позе «собака мордой вниз», шагнуть к рукам на край коврика.
  2. Поставить ноги на ширину плеч и разогнуть колени, насколько это возможно.
  3. Позволить верхней части туловища «провиснуть» и расслабиться.
  4. Прижать подбородок к груди, расслабить плечи.
  5. Задержаться в позе на 1–3 минуты, направить внимание на натяжение мышц.

«Поза сфинкса» (ардха бхуджангасана)

«Поза сфинкса» (ардха бхуджангасана)

Возвращает низу спины естественную кривизну и задействует пресс, что помогает поддерживать поясницу. Принципы выполнения:

  1. Лечь на живот, вытянуть ноги, бёдра прижать к полу.
  2. Предплечья и локти положить на пол и оттолкнуться ими, отрывая грудную клетку от пола.
  3. Расслабить плечи и вдавить бёдра в пол, прочувствовать пресс и позвоночник.
  4. Прогнуться настолько, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.
  5. Остаться в позиции на 1–2 минуты.

«Поза верблюда» (уштрасана)

«Поза верблюда» (уштрасана)

Поза отлично растягивает пресс и вытягивает позвоночник, убирает сутулость, но новичкам может показаться сложной. Поэтому выполнять нужно осторожно. Техника будет такая:

  1. Встать на колени, прижать подъёмы стоп к полу.
  2. Выгнуться в пояснице и положить ладони на пятки (новичкам обычно сложно так прогибаться, поэтому первые дни можно упираться ладонями в поясницу).
  3. Угол между голенью и бедром должен составлять 90o.

Важно следить за тем, чтобы в пояснице и плечах не появлялись болевые ощущения.

«Поза жезла» (дандасана)

«Поза жезла» (дандасана)

Базовая поза, на основе которой строится множество других позиций. Отлично исправляет осанку и повышает выносливость. Выполняется так:

  1. Сесть на пол, положить ноги параллельно друг другу и вытянуть, носки должны смотреть вверх.
  2. Упереться ладонями в пол возле бёдер и вытянуть верхнюю часть тела к потолку.

На первый взгляд асана кажется простой, но на самом деле очень сложно удерживать спину в прямом положении.

«Полный наклон вперёд» (пашчимоттанасана)

«Полный наклон вперёд» (пашчимоттанасана)

Поза растягивает спину и весь поясничный отдел. Омолаживает позвоночник и снимает боль. Техника такая:

  1. Сидя в дандасане, наклониться вперёд с прямой спиной.
  2. Если растяжка позволяет, полностью лечь на ноги (если не получается, максимально комфортно тянуться к ступням).

Нельзя насильно тянуть себя руками, иначе можно травмировать поясницу (с практикой растяжка улучшится, и наклоны станут глубже).

«Поза освобождения ветра» (апанасана)

«Поза освобождения ветра» (апанасана)

Расслабляющая поза, выполняется так:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и положить ладони на колени.
  2. С выходом плавно подтянуть ноги вверх и прижать колени к груди (важно следить за тем, чтобы копчик и поясница были максимально прижаты к полу).
  3. Расслабить плечи, направить подбородок к груди.
  4. При вдохе выпрямить руки и поставить ступни на пол, повторить несколько раз.

«Поза скрутки лёжа» (супта матсиендрасана)

«Поза скрутки лёжа» (супта матсиендрасана)

Асана не только помогает при болях в спине, но и формирует талию при регулярной практике. Выполнение:

  1. Лёжа на спине, согнуть левую ногу и положить на пол с правой стороны тела.
  2. Голову повернуть в обратную сторону, почувствовать растяжение позвоночника.
  3. Сделать несколько циклов дыхания и повторить с правой ноги.

Видео: Избавление от боли в спине за 30 минут

Противопоказания к занятиям

Йога

Комплекс йогических упражнений от боли в спине выполняется медленно и плавно. Несмотря на это, есть ряд противопоказаний:

  • выпадение или смещение позвонков;
  • грыжи в паховой, брюшной, межпозвоночной области;
  • острая боль в любой части спины. Такая боль может простреливать руку или ногу из поясницы;
  • черепно-мозговые травмы или обострения хронических болезней;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы или недавно перенесённый инфаркт;
  • злокачественные новообразования или период восстановления после операции.

Йогические практики — отличный способ привести тело в тонус и избавиться от болей в спине. Но чтобы получить максимум удовольствия и пользы, важно не перенапрягаться при занятиях, глубоко и ровно дышать и чувствовать своё тело.

Метки: