От болей в спине не защищены даже подростки и молодые люди. А причина всему — малоподвижный образ жизни и напряжённая сидячая работа.
Асаны для облегчения боли в спине и лопатках
Чтобы облегчить состояние, достаточно включить в свой утренний комплекс упражнений асаны при болях в спине и лопатках. Они помогут растянуть мышцы, снять напряжение в спине и заодно успокоить ум.
«Поза ребёнка» (баласана)
Выравнивает позвоночник и снижает давление на поясницу. Выполняется так:
- Встать на колени на край коврика (колени слегка разведены, ступни касаются друг друга).
- Сделать глубокий вдох и на выдохе опуститься на бёдра, верхнюю часть тела вытянуть вперёд.
- Вытянуть шею, лоб постараться положить на коврик.
- Задержаться на 1–2 минуты.
«Поза кошки» (битиласана)
Очень эффективная, но при этом простая поза. Как выполнять:
- Встать на четвереньки так, чтобы запястья оказались под плечами, а колени под ягодицами.
- Во время вдоха прогнуться вниз в спине, глаза смотрят в потолок.
- При выдохе выгнуть позвоночник вверх и втянуть живот.
- Движения должны быть плавными и комфортными, продолжаются 1–2 минуты.
«Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана)
Базовая поза йоги, которая повышает выносливость и снимает боль в спине. Процесс выполнения:
- Стоя на четвереньках, поставить кисти прямо под запястьями.
- Поднять таз и колени вверх, отталкиваясь руками (если получается, пятки оторвать от пола — так растяжение будет лучше, нет — остаться на носочках).
- Кисти плотно прижать к полу, вес распределить равномерно между руками и ногами.
- Мягко вытягивать позвоночник и копчик, выстраивая позицию.
- Шея должна быть расслаблена, лучше слегка прижать подбородок к груди (так позвоночник будет вытягиваться ещё сильнее).
- Задержаться в позе 2–3 минуты.
«Наклон к стопам» (уттанасана)
Хорошо вытягивает спину и растягивает заднюю поверхность бедра. Выполнять так:
- Стоя в позе «собака мордой вниз», шагнуть к рукам на край коврика.
- Поставить ноги на ширину плеч и разогнуть колени, насколько это возможно.
- Позволить верхней части туловища «провиснуть» и расслабиться.
- Прижать подбородок к груди, расслабить плечи.
- Задержаться в позе на 1–3 минуты, направить внимание на натяжение мышц.
«Поза сфинкса» (ардха бхуджангасана)
Возвращает низу спины естественную кривизну и задействует пресс, что помогает поддерживать поясницу. Принципы выполнения:
- Лечь на живот, вытянуть ноги, бёдра прижать к полу.
- Предплечья и локти положить на пол и оттолкнуться ими, отрывая грудную клетку от пола.
- Расслабить плечи и вдавить бёдра в пол, прочувствовать пресс и позвоночник.
- Прогнуться настолько, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.
- Остаться в позиции на 1–2 минуты.
«Поза верблюда» (уштрасана)
Поза отлично растягивает пресс и вытягивает позвоночник, убирает сутулость, но новичкам может показаться сложной. Поэтому выполнять нужно осторожно. Техника будет такая:
- Встать на колени, прижать подъёмы стоп к полу.
- Выгнуться в пояснице и положить ладони на пятки (новичкам обычно сложно так прогибаться, поэтому первые дни можно упираться ладонями в поясницу).
- Угол между голенью и бедром должен составлять 90o.
Важно следить за тем, чтобы в пояснице и плечах не появлялись болевые ощущения.
«Поза жезла» (дандасана)
Базовая поза, на основе которой строится множество других позиций. Отлично исправляет осанку и повышает выносливость. Выполняется так:
- Сесть на пол, положить ноги параллельно друг другу и вытянуть, носки должны смотреть вверх.
- Упереться ладонями в пол возле бёдер и вытянуть верхнюю часть тела к потолку.
На первый взгляд асана кажется простой, но на самом деле очень сложно удерживать спину в прямом положении.
«Полный наклон вперёд» (пашчимоттанасана)
Поза растягивает спину и весь поясничный отдел. Омолаживает позвоночник и снимает боль. Техника такая:
- Сидя в дандасане, наклониться вперёд с прямой спиной.
- Если растяжка позволяет, полностью лечь на ноги (если не получается, максимально комфортно тянуться к ступням).
Нельзя насильно тянуть себя руками, иначе можно травмировать поясницу (с практикой растяжка улучшится, и наклоны станут глубже).
«Поза освобождения ветра» (апанасана)
Расслабляющая поза, выполняется так:
- Лечь на спину, согнуть ноги и положить ладони на колени.
- С выходом плавно подтянуть ноги вверх и прижать колени к груди (важно следить за тем, чтобы копчик и поясница были максимально прижаты к полу).
- Расслабить плечи, направить подбородок к груди.
- При вдохе выпрямить руки и поставить ступни на пол, повторить несколько раз.
«Поза скрутки лёжа» (супта матсиендрасана)
Асана не только помогает при болях в спине, но и формирует талию при регулярной практике. Выполнение:
- Лёжа на спине, согнуть левую ногу и положить на пол с правой стороны тела.
- Голову повернуть в обратную сторону, почувствовать растяжение позвоночника.
- Сделать несколько циклов дыхания и повторить с правой ноги.
Видео: Избавление от боли в спине за 30 минут
Противопоказания к занятиям
Комплекс йогических упражнений от боли в спине выполняется медленно и плавно. Несмотря на это, есть ряд противопоказаний:
- выпадение или смещение позвонков;
- грыжи в паховой, брюшной, межпозвоночной области;
- острая боль в любой части спины. Такая боль может простреливать руку или ногу из поясницы;
- черепно-мозговые травмы или обострения хронических болезней;
- заболевания сердечно-сосудистой системы или недавно перенесённый инфаркт;
- злокачественные новообразования или период восстановления после операции.
Йогические практики — отличный способ привести тело в тонус и избавиться от болей в спине. Но чтобы получить максимум удовольствия и пользы, важно не перенапрягаться при занятиях, глубоко и ровно дышать и чувствовать своё тело.
