Show

Йога для похудения

Дата: 23 октября 2019 Автор: Рубрика: Школа жизни 1

Йога

Йога для похудения — представлена комплексом физических упражнений в статических позах (асанах). В него входят напряжение, вытягивание и скручивание. Результат — сжигание жировых накоплений в проблемных местах, подтягивание мышц. Кроме косметического эффекта, йога помогает нормализовать обмен веществ в теле человека и избавиться от переедания.

Чем помогает йога и как она влияет на похудение

Чем полезна йога

Древнее учение Хатха-йога основано на навыках перераспределения внутренней энергии. Упражнения обязательно сочетаются с правильным дыханием. В организме человека происходят не только физиологические изменения, но и духовные. Регулярные занятия помогают справиться с заболеваниями, устранить психические нарушения.

Обмен веществ

Для похудения необходимо ускорить метаболизм в органах и тканях. Все специальные асаны способствуют повышению насыщенности крови кислородом, нормализуют содержание глюкозы в крови. Упражнения направляют обмен веществ на получение энергии за счёт сжигания лишнего жира. Усвоение углеводов и белковых компонентов пищи обеспечивает рациональную потребность без излишеств, прекращается задержка воды и липидов. Важное значение имеет стимуляция функции щитовидной железы, восстановление очищающей работы клеток печени.

Что происходит с мышцами

Ожирение сопровождается дряблостью мышц не только в зоне живота, но и на руках, бёдрах, лице и шее. Нормализация выработки основных белковых компонентов, обеспечивающих сокращение, позволяет превратить вялую мышечную ткань в упругую, вернуть эластичность и способность к растяжению. Физическая нагрузка способствует увеличению массы мускулов на фоне исчезновения жирового слоя.

На животе и спине формируется плотный «корсет» поддерживающий позвоночник, стимулирующий работу кишечника. Омолаживаются контуры лица, исчезает второй подбородок. Йога позволяет насовсем убрать эндогенный жир в области брюшины.

Влияние йоги на организм

В борьбе с ожирением важно выяснить основную причину. Практический опыт показывает, что часто, пытаясь похудеть, полные люди не учитывают состояние психики. Ежедневные перегрузки и напряжение на работе, конфликтные ситуации способны стимулировать аппетит, как единственный способ успокоиться.

Выполнение асан влияет на деятельность мозга: улучшает настроение и работоспособность путём активизации синтеза эндорфинов (гормонов счастья). Доказан обезболивающий эффект для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Последовательность и регулярность занятий позволяет избежать обострений, повышения артериального давления, дополнительных стрессов, вызванных полуголодными диетами.

При наличии патологии использовать йогу следует только под руководством тренера. Определённые ограничения асан установлены в период реабилитации после травм, нарушения мозгового кровообращения. Беременным женщинам предварительно следует посоветоваться с врачом.

Правильное питание при занятиях йогой

полезное питание

Согласно учению Аюрведы, с питанием человек получает основную энергию. Чтобы она несла положительную силу, принимать пищу нужно в хорошем настроении.

Йоги выделяют 3 вида пищи:

  • чистая — самая полезная, включает все растительные продукты (овощи, фрукты, орехи, каши), к полному вегетарианству переходят после длительной практики (не рекомендуется мёд);
  • возбуждающая — вредит организму, поэтому исключается из рациона (кофе, чай, алкоголь, газировка, специи, лук, чеснок, морепродукты, яйца);
  • тяжёлая — нежелательна для частого употребления, поскольку плохо переваривается, вызывает сонливость (блюда из красного мяса, консервы, неоднократно разогретая пища, приготовленная после заморозки, еда в кафе и ресторанах).

В ежедневном меню допускается не более 40% продуктов, прошедших термическую обработку. Правила требуют медленного пережёвывания, употребления не менее 10 стаканов воды в сутки (30 мл на кг массы тела). Число трапез не превышает 2–3 в день. Если возникло чувство насыщения, то процесс еды прекращается. Один день в неделю выделяется на разгрузку и очищение. В идеале предлагается только вода и свежий сок.

Людям, приступающим к занятиям йогой с целью похудения, трудно сразу отказаться от привычек. Тренер советует вести дневник с перечислением употреблённых продуктов. В нём еженедельно указывается вес тела. Наглядно видна зависимость типа питания и степени потери массы.

Асаны для сжигания веса

Многие популярные техники фитнеса (пилатес, калланетика, стретчинг) включают упражнения по древним методикам. Перед занятиями важно соблюдать интервал в 1,5–2 часа после еды. Длительность удержания позы наращивают постепенно: с 30 секунд до 5–7 минут. Для начинающих достаточно пяти повторов по 15 секунд с отдыхом.

Поза «кобры»

поза кобры

Исходное положение: лёжа на животе.

  1. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки согнуть в локтевых суставах, ладони поставить под плечами.
  2. Сделать медленный вдох и подняться на руках, уперевшись ладонями в пол, прогнуть спину назад насколько возможно, стопы не отрывать от поверхности коврика.
  3. Подбородком потянуться вверх, почувствовать натяжение мышц шеи.
  4. Задержаться на 15–30 секунд.
  5. На выдохе вернуться в начальное положение.

«Лодка»

поза лодка

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.

  1. На вдохе ноги приподнять, натянуть носки.
  2. Руками потянуться вперёд к ногам и оторвать лопатки от пола до угла 45 градусов.
  3. Удерживать равновесие 15 секунд, дышать свободно.
  4. На выдохе опуститься на пол.

Поза «лука»

Поза лука

Исходное положение: лёжа на животе.

  1. Одновременно прогнуться назад и ухватиться за голени согнутых ног.
  2. Сделать глубокий вдох, на выдохе отклонить голову назад (подбородок должен направляться кверху), постараться оторвать бёдра от пола.
  3. Удерживать позицию 15 секунд.
  4. Вернуться к исходному положению.

«Планка»

планка

Исходное положение: лёжа на животе.

  1. Опереться ладонями в пол точно под плечевыми суставами.
  2. Стопы напрячь и поставить на пальцы.
  3. Поднять тело вверх на максимально выпрямленных руках, стараясь соблюдать прямую линию спины с помощью напряжённого и втянутого живота.
  4. Длительность удержания с 15 секунд ежедневно увеличивается до 1–3 минут.

Поза «посоха»

Поза посоха

Осваивается, когда свободно овладели «планкой». Усложнение заключается в поддержке тела на частично согнутых руках с прижатыми к талии локтями.

«Освобождение ветра»

поза освобождение ветра

Исходное положение: лёжа на спине.

  1. Во время выдоха согнуть ноги, подтянуть к груди.
  2. Колени обхватить руками.
  3. Дышать медленно, глубоко.
  4. Сохранить позу 1–1,5 минуты, дышать свободно.
  5. Вернуться к исходному положению на выдохе.

«Собака мордой вниз»

собака мордой вниз

Исходное положение: лёжа на животе. Из промежуточной «планки» на прямых руках:

  1. Поднять таз, опустив голову вниз.
  2. Перенести вес тела на пятки.
  3. Постараться максимально выпрямить ноги и тянуться пятками в пол.
  4. Через 30 секунд согнуть колени и сесть на ягодицы.

Поза «дельфина»

поза дельфина

Представляет собой усложнённую позу «собаки мордой вниз». Кроме переноса веса, необходимо обеспечить баланс тела, опустившись на локти.

«Бабочка»

поза бабочка

Исходное положение: сидя с выпрямленной спиной, вытянутыми вперёд ногами.

  1. Согнуть ноги в коленях.
  2. Развернуть бёдра кнаружи и стремиться прижать колени к полу.
  3. Соединить стопы и ухватиться за них руками.
  4. Коленями совершать движения, напоминающие взмахи крыльев.

Поза «пирамиды»

поза пирамиды

Выполняется попеременно в обе стороны. Исходное положение: стоя с опущенными руками, ноги разведены шире плеч, стопы параллельны.

  1. Правую стопу развернуть на 90 градусов вправо.
  2. Наклонить туловище вправо и прижать грудную клетку к колену. Голова и шея не должны напрягаться.
  3. Через 30 секунд плавно перейти в вертикальное положение. Правую стопу вернуть в первоначальное состояние, а левую развернуть кнаружи. Повторить аналогичный наклон влево.

С целью усложнения руки скручиваются в «замок» в зоне лопаток или рука, противоположная стороне наклона, вытягивается вверх с разворотом туловища вперёд.

Видео: йога для похудения

https://www.youtube.com/embed/y2uvUiG9eIo https://www.youtube.com/embed/WiHPlRmspN0

Приступая к занятиям йогой, необходимо соблюдать правила. Попытки достичь быстрого результата с помощью дополнительных методик могут сорвать механизм действия асан. Регулярные занятия удобно проводить в домашних условиях. Успех достигается постепенно, но избавляет от лишнего жира навсегда.

Метки: