Если в семье появляется маленький чемпион, ему для роста и тренировок нужно особое сбалансированное питание. Рацион зависит от вида спорта и периода подготовки. В это время начинает действовать правило трех «К» — качества, калорий, количества.
Белковые продукты
У детей всегда повышен метаболизм. А если это сопровождается и высокими энергетическими затратами (спорт), особое внимание должно уделяться белкам и калорийности пищи.
Белки — основа рациона, поскольку они нужны для наращивания мышечной массы и ее работоспособности. Особое значение имеют животные белки, они лучше усваиваются и обеспечивают синтез тканей. К ним относят мясо, рыбу, творог, сыр, птицу, яйца и морепродукты. Растительные содержатся в бобах, орехах и сое.
Соотношение животных и растительных должно быть в идеале 60:40, и это касается любого приема пищи. Удельный вес животного белка в рационе детей-спортсменов должен быть выше: в младшем возрасте — 70-80%, в школьном — 60-65% из общего (суточного) количества белка.
Иногда тренер может посоветовать увеличить долю животных белков до 80% — при скоростно-силовых видах спорта или длительных тренировках.
В крупах содержится незаменимая ростовая аминокислота аргинин. Поэтому наличие каш по утрам в рационе обязательно. Лучше готовить их на молоке, потому что в нем содержатся фосфопротеиды (сложные белки).
Сюда же относится желток. Белки в нем обеспечивают максимум концентрации силы и быстроту реакции на короткий промежуток времени, что важно во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках.
Кроме яиц, каш и творога, под рукой всегда должны быть (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) спортивные запасы в виде бутербродов с сыром или отварной курицей, индейкой. Днем желательны супы с бобовыми.
Фрукты
Немаловажное значение в обмене веществ имеют витамины. А их источниками служат, конечно, фрукты и овощи.
Юному спортсмену надо ежедневно до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков. Лучше, чтобы они были разнообразными — давайте авокадо, киви, цитрусовые, бананы, облепиху, смородину. Их можно использовать в качестве перекусов или во время длительных тренировок.
Фрукты дают маленьким спорстменам сытость на длительное время и обеспечивают выработку эндорфинов. При отсутствии аллергии потребление можно не ограничивать.
Водоросли
Коллаген — белок, основа всей соединительной ткани организма. Его выработка в детском организме постоянна. Но спортсмену коллагена нужно немного больше обычного. В качестве его источника можно добавить в рацион водоросли (спирулину). Она имеет богатейший витаминный и минеральный состав.
В частности, органический йод, который усваивается на 100%. К тому же биомасса на 75% состоит из белка, это и стало главным фактором популярности водорослей в спортивном и здоровом питании. Водоросли входят в состав питания космонавтов.
Рыба
Легкоусвояемые белки содержит рыба. Для детей рекомендуется потреблять не менее 150 г в неделю. Рыбный белок богат незаменимыми ростовыми аминокислотами — лизином, триптофаном и аргинином.
Рекомендуется делать блюда из рыбы 2 раза в неделю. Это поможет правильному формированию суставов и костей.
Цельнозерновые продукты
Белки злаков содержат много аргинина. Кроме того, в составе этих продуктов имеются сложные углеводы. Они усваиваются медленно и обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови.
Простые углеводы — это сладости. Их потребление необходимо ограничить. На перекус ребенок перед тренировкой может поесть хлебцы или кашу.
Овощи
Содержат витамины, минералы, полезную клетчатку. За неделю ребенок должен съедать не менее 7 видов овощей. Это совсем немного.
Их можно употреблять круглый год, а летом нужны еще и овощные соки: из тыквы, огурцов, моркови (можно с добавлением сока помидоров, зелени укропа и стеблей сельдерея).
Льняное масло
Хороший источник жира. В рационе детей-спортсменов нужно максимально ограничить или исключить модифицированные жиры: чипсы, фаст-фуд, конфеты, выпечка. Они нарушают клеточный обмен и дыхание.
Льняное масло в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот обязательно. Его можно немного добавлять в салат.
Омега-3 принимают участие в формировании опорно-двигательного аппарата, суставов и крепости связок. Эти кислоты организм не продуцирует. Поэтому наличие масел необходимо в рационе.
Орехи
Не только источник растительного белка и масла, но и других полезных веществ. Это отличный перекус между приемами пищи.
В идеале орехи как источник правильных жиров (Омега-3 и Омега-6) должны быть в пищевой корзине каждого человека, а спортсмена — тем более.
Орехи моментально насыщают и надолго сохраняют сытость. Их лучше употреблять в период отдыха после силовых тренировок. Так белок усвоится гораздо лучше.
Сухофрукты
В организме тренирующегося спортсмена обмен веществ ускорен, и потребность в микронутриентах возрастает. Витаминно-минеральные комплексы — не выход. Они не сравнятся с природными источниками. Идеальный вариант — включить в рацион сухофрукты. В процессе сушки фрукты теряют воду, что повышает концентрацию сахара в 2-3 раза. Но увеличивается не только процент сахаров, но и питательных веществ.
Сухофрукты имеют следующие преимущества:
- они длительно хранятся и доступны в любой сезон;
- в них больше полезных веществ за счет их компактности;
- прекрасно восполняют энергию благодаря долгому усвоению;
- полезны при длительных кардио- и силовых нагрузках.
